Dumbbell Flies : Petunjuk dan Cara Latihan

dumble flies

(image source: bodybuilding.com)

Program latihan dumbbell flyes adalah variasi latihan yang bertitik fokus untuk pembentukan otot dada atau otot pectoral namun untuk dumbbell flyes ini lebih terfokus untuk mengisolasi otot dada dan membentuk definisi otot dada bagian tengah agar terlihat lebih tajam dan bentuk otot lebih jelas.

dumbell flies

(image source: lifestyle.yahoo.com)

Adapun cara melakukan latihan ini adalah :

  • Posisi berbaring ada beberapa jenis yaitu flat bed, incline dan decline. Posisi flat bed adalah posisi dimana kemiringan tubuh kita datar yang bertujuan merapatkan dan menajamkan definisi otot dada bagian tengah. Posisi incline adalah posisi dengan kemiringan 30 derajat yang bertujuan untuk merapatkan dan menajamkan bentuk dan definisi otot bagian atas. serta posisi decline yaitu posisi terbalik dengan incline dimana posisi kepala kebawah yang bertujuan untuk membentuk dan menajamkan definisi otot bagian bawah.
  • Pegang dumbell dengan erat dan angkat dengan tingkat kemiringan 90 derajat atau sampai tangan lurus keatas.
  • Turunkan dumbell sampai, semakin turun semakin bagus.
  • Naikkan dumbell seperti posisi semula.

 

Selamat latihan!

Tips Cara Incline Barbell Press yang Baik dan Benar

incline barbell press

Latihan beban Incline Barbell Press merupakan variasi latihan dari jenis latihan untuk membentuk dada, namun untuk jenis latiha incline barbell press ini lebih menitik beratkan atau lebih fokus ke bagian dada atas (upper chest), bagian dada dalam (inner chest) dan pundak (shoulder).

Walaupun pada latihan flat barbell press otot dada secara keseluruhan dan pundak juga kena namun pada jenis latihan incline barbell press ini fokus otot dada atas dan pundak lah yang lebih menjadi titik utama latihan ini.

incline barbell bench press

Posisi dan cara latihan incline barbell press ini mirip dengan latihan flat barbell press, yang membedakan adalah posisi berbaringnya dimana posisi pungung di buat lebih naik keatas dengan kemiringan paling bagus antara 30-45 derajat, tergantung dari sasaran kita, pada kemiringan 30 derajat lebih memfokuskan pada otot dada bagian atas sedangkan pada kemiringan 45 derajat maka yang terfokus itu adalah lebih ke otot pundak walau otot dada atas juga kena namun yang lebih terasa adalah lebih ke otot pundak (shoulder).

incline barbell bench press

Tips Cara Latihan Flat Barbell Press dengan Posisi yang Baik dan Benar

flat barbell press

Latihan bench press adalah salah satu latihan yang penting yang harus diketahui bagi mereka yang ingin menurunkan kadar lemak serta membentuk bagian badan yaitu bagian dada atau otot pectoralis. Namun kebanyakan orang yang baru mengenal latihan ini melakukan dengan cara yang salah, yang biasanya akan mengakibatkan sakit pada bahu maka dari itu kita perlu mengetahui bagaimana cara latihan flat barbell press yang benar. antara lain:

  1.  Persiapan: Berbaringlah di bawah bar pastikan pantat, punggung atas dan kepala anda berada dalam posisi yang baik terutama leher anda harus dalam posisi netral untuk mencegah cedera.
  2.  Posisi kaki :
    Posisi kaki flat bench pressAda beberapa posisi kaki yang diperbolehkan jika anda mengangkat bench press, dan semuanya harus menyentuh lantai, anda bisa sesuaikan posisi tersebut mana yang paling bagus dengan kondisi anda saat mengangkat beban. Tujuannya agar pada saat anda mengangkat beban, badan lebih stabil dan bisa mengangkat beban lebih berat.
  3. Posisi Tangan:bench press netral gripbench press narrow gripbench press wide gripUntuk latihan sehari-hari pegangan yang cocok adalah yang netral dan narrow dan ini yang paling umum dilakukan oleh semua orang. Serta pastikan anda memegang bar dengan erat.
  4. Turunkan bar sehingga posisi siku anda sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita dalam posisi vertikal
  5. Atur nafas kita saat melakukan latihan ini dengan baik, tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat anda menaikan beban dari bar bench press.

Selamat latihan!