Skull Crusher : Melatih Otot Triceps

barbell skull crushersLatihan Skull Crusher biasa disebut kelanjutan dari latihan barbell triceps, latihan yang berfungsi mengisolasi otot triceps, jenis latihan Skull Crusher ini sangat bagus untuk memperbesar masa otot triceps selain itu latihan ini juga berfungsi untuk melatih otot lengan bagian atas (upper arms).

lying triceps extensions skullcrushers

Pada jenis latihan Skull Crusher, semua jenis otot triceps akan dilatih sehingga bagi anda yang serius ingin memperbesar otot triceps, masukkan program latihan ini kedalam program anda.

Cara latihan Skull Crusher :

  • Berbaringlah dengan posisi netral, pegang barbell beban anda dengan posisi telapak kanan menghadap keatas, peganglah barbell anda dengan erat.
  • Pastikan ketika tangan anda menekuk, jangan sampai lewat terlalu kebawah, cukup sampai beberapa cm dari kening anda.
  • Angkat barbell sampai tangan anda tegak lurus membentuk huruf T terbalik.
  • Lakukan dengan perlahan untuk merasakan bagaimana ketegangan yang timbul pada otot triceps anda untuk memperoleh hasil yang maksimal.
  • Jangan gunakan beban yang berat karena anda akan mengalami kesulitan kalau ingin meluruskan tangan, ambil beban semampunya sampai anda bisa meluruskan tangan keatas jika ingin hasil yang maksimal atau anda akan mengalami cedera pada siku-siku anda serta bahu anda.
  • Selalu berhati-hati ketika melakukan latihan ini, bisa-bisa kalau tidak berhati-hati kepala anda bisa tertimpa barbell.

Selamat latihan!

Cable Crossover : Petunjuk dan Cara Latihan

cable cross excercise

Latihan dengan metode cable crossover ini biasanya dilakukan paling akhir dari variasi latihan untuk pembentukan otot dada dengan menggunakan alat dengan beban yang di tarik dengan kabel.

Adapun beberapa tips dan tehnik serta cara dalam sesi latihan dengan cable crossover ini antara lain:

  • Gunakan beban ringan-sedang – Jangan pernah menggunakan beban berat dalam sesi latihan ini, karena jika anda melakukan posisi dengan benar pada sesi latihan cable cross over ini beban ringan bahkan sedang akan sangat terasa ketika dilakukan.
  • Lakukan gerakan secara penuh – Jangan lakukan gerakan dengan cable cross over ini dengan setengah-setengah atau hasilnya tidak akan maksimal, itu sebab kita tidak akan bisa melakukan gerakan ini dengan benar jikamenggunakan beban berat. Kalau gerakan kita sudah benar maka kontraksi otot fiber pada dada akan sangat terasa sekali ketika anda menyatukan tangan anda.
  • Lakukan secara perlahan dan terkontrol – Jika anda ingin hasil maksimal, anda harus melakukan latihan ini secara perlahan dan rasakan otot-oto anda terasa “terbakar” dari dalam dan tekanan otot akan lebih terasa dibandingkan anda melakukan gerakan ini dengan tergesa-gesa namun hasilnya tidak maksimal.
  • Posisi Bahu tetap di belakang – Dikarenakan gerakan ini terfokus untuk pembentukan otot dada, untuk hasil maksimal posisi yang benar dalam latihan cable crossover ini adalah, pundak tetap di tekuk kebelakang begitu pula dengan punggung ditekuk, dada di condongkan kedepan, jadi nanti yang bergerak adalah lengan saja dan bahu kita tidak akan ikut bergerak. Kesalahan yang paling sering dilakukan oleh kebanyakan orang adalah melatih dengan beban berat yang akhirnya posisi latihan  pun menjadi tidak benar karena dengan beban berat, posisi bahu tidak akan bisa di tekuk kebelakang melainkan ikut ketarik kedepan karena untuk membantu menarik kabel kedepan. hasilnya? latihan yang sia-sia!
  • Luruskan lengan dan tangan – Ketika melakukan latihan cable cross over jenis flies, antara lengan dan tangan tidak terdapat kemiringan atau bisa dikatakan posisi siku lurus, berbeda dengan misalnya kita melatih jenis latihan cable press crossover, posisi lengan menyiku sama seperti latihan bench press. Selalu gunakan beban ringan-sedang yang memungkinkan anda ketika melatih latihan cable flies cross over ini posisi lengan anda selalu lurus.

Cable Crossover

Jenis variasi latihan cable crossover ini ada 3 jenis antara lain : high, medium dan low.  Tiap variasi jelas memiliki tujuan otot dada yang berbeda. Jenis posisi High untuk otot dada atas (upper chest), posisi medium untuk jenis otot dada bagian tengah dan posisi low untuk membentuk definisi otot bagian bawa serta samping, tiap posisi sangat berpengaruh terhadap perkembangan otot dada anda, jadi sebisa mungkin lakukan semua variasi dengan terpisah (jangan di gabung) tiap set nya untuk hasil maksimal.

Selamat Latihan!

Dumbbell Flies : Petunjuk dan Cara Latihan

dumble flies

(image source: bodybuilding.com)

Program latihan dumbbell flyes adalah variasi latihan yang bertitik fokus untuk pembentukan otot dada atau otot pectoral namun untuk dumbbell flyes ini lebih terfokus untuk mengisolasi otot dada dan membentuk definisi otot dada bagian tengah agar terlihat lebih tajam dan bentuk otot lebih jelas.

dumbell flies

(image source: lifestyle.yahoo.com)

Adapun cara melakukan latihan ini adalah :

  • Posisi berbaring ada beberapa jenis yaitu flat bed, incline dan decline. Posisi flat bed adalah posisi dimana kemiringan tubuh kita datar yang bertujuan merapatkan dan menajamkan definisi otot dada bagian tengah. Posisi incline adalah posisi dengan kemiringan 30 derajat yang bertujuan untuk merapatkan dan menajamkan bentuk dan definisi otot bagian atas. serta posisi decline yaitu posisi terbalik dengan incline dimana posisi kepala kebawah yang bertujuan untuk membentuk dan menajamkan definisi otot bagian bawah.
  • Pegang dumbell dengan erat dan angkat dengan tingkat kemiringan 90 derajat atau sampai tangan lurus keatas.
  • Turunkan dumbell sampai, semakin turun semakin bagus.
  • Naikkan dumbell seperti posisi semula.

 

Selamat latihan!

Tips Cara Incline Barbell Press yang Baik dan Benar

incline barbell press

Latihan beban Incline Barbell Press merupakan variasi latihan dari jenis latihan untuk membentuk dada, namun untuk jenis latiha incline barbell press ini lebih menitik beratkan atau lebih fokus ke bagian dada atas (upper chest), bagian dada dalam (inner chest) dan pundak (shoulder).

Walaupun pada latihan flat barbell press otot dada secara keseluruhan dan pundak juga kena namun pada jenis latihan incline barbell press ini fokus otot dada atas dan pundak lah yang lebih menjadi titik utama latihan ini.

incline barbell bench press

Posisi dan cara latihan incline barbell press ini mirip dengan latihan flat barbell press, yang membedakan adalah posisi berbaringnya dimana posisi pungung di buat lebih naik keatas dengan kemiringan paling bagus antara 30-45 derajat, tergantung dari sasaran kita, pada kemiringan 30 derajat lebih memfokuskan pada otot dada bagian atas sedangkan pada kemiringan 45 derajat maka yang terfokus itu adalah lebih ke otot pundak walau otot dada atas juga kena namun yang lebih terasa adalah lebih ke otot pundak (shoulder).

incline barbell bench press

Tips Cara Latihan Flat Barbell Press dengan Posisi yang Baik dan Benar

flat barbell press

Latihan bench press adalah salah satu latihan yang penting yang harus diketahui bagi mereka yang ingin menurunkan kadar lemak serta membentuk bagian badan yaitu bagian dada atau otot pectoralis. Namun kebanyakan orang yang baru mengenal latihan ini melakukan dengan cara yang salah, yang biasanya akan mengakibatkan sakit pada bahu maka dari itu kita perlu mengetahui bagaimana cara latihan flat barbell press yang benar. antara lain:

  1.  Persiapan: Berbaringlah di bawah bar pastikan pantat, punggung atas dan kepala anda berada dalam posisi yang baik terutama leher anda harus dalam posisi netral untuk mencegah cedera.
  2.  Posisi kaki :
    Posisi kaki flat bench pressAda beberapa posisi kaki yang diperbolehkan jika anda mengangkat bench press, dan semuanya harus menyentuh lantai, anda bisa sesuaikan posisi tersebut mana yang paling bagus dengan kondisi anda saat mengangkat beban. Tujuannya agar pada saat anda mengangkat beban, badan lebih stabil dan bisa mengangkat beban lebih berat.
  3. Posisi Tangan:bench press netral gripbench press narrow gripbench press wide gripUntuk latihan sehari-hari pegangan yang cocok adalah yang netral dan narrow dan ini yang paling umum dilakukan oleh semua orang. Serta pastikan anda memegang bar dengan erat.
  4. Turunkan bar sehingga posisi siku anda sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita dalam posisi vertikal
  5. Atur nafas kita saat melakukan latihan ini dengan baik, tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat anda menaikan beban dari bar bench press.

Selamat latihan!